การปรับนาฬิกาชีวิตใหม่

พฤษภาคม 2566

โดย ดร. Zach Pearl เจ้าหน้าที่ Circadin.com

ความผิดปกติของการนอนหลับจากความแปรปรวนของระบบนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm sleep disorders) จะมีปัญหาการนอนหลับที่ความสามารถในการนอนหลับไม่สอดคล้องกับเวลาที่ต้องการนอนหลับ กล่าวคือ มีอาการนอนไม่หลับในช่วงเวลาที่ควรจะนอนหลับ หรือง่วงมากผิดปกติในช่วงเวลาที่ควรจะตื่น ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม อาจยังส่งผลกระทบต่อร่างกาย จิตใจ สังคม การประกอบอาชีพ การเรียน หรือการประกอบกิจวัตรที่สำคัญด้านอื่น ๆ ได้

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับจากความแปรปรวนของระบบนาฬิกาชีวิตนั้น มีหลากหลายทางเลือก ได้แก่ การบำบัดด้วยการเลื่อนเวลานอน (chronotherapy), การบำบัดด้วยการตากแดด (phototherapy) และการใช้เมลาโทนิน นอกจากนี้ ยังสามารถรักษาด้วยการใช้ยาช่วยนอนหลับทั่วไป, การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (cognitive behavioral therapy ,CBT) หรือการใช้ยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท (stimulants) กรณีที่มีอาการง่วงนอนมากผิดปกติเวลากลางวัน ได้ด้วย

การบำบัดด้วยการปรับพฤติกรรม เป็นการรักษาหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับจากความแปรปรวนของระบบนาฬิกาชีวิตได้ โดยมีข้อแนะนำในการปฏิบัติตน ได้แก่ การจัดตารางการเข้านอน, หลีกเลี่ยงการงีบหลับช่วงกลางวัน, การออกกำลังกายสม่ำเสมอ, หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนและการออกกำลังกายหนัก ในช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อมูลด้านประสิทธิภาพที่ชัดเจนของการบำบัดด้วยการปรับพฤติกรรม ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะอาการนอนไม่หลับของผู้ป่วยแต่ละราย นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรักษาด้วยการสัมผัสแสงสว่าง (light exposure) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยรักษาความผิดปกติของการนอนหลับจากความแปรปรวนของระบบนาฬิกาชีวิตได้ ยกตัวอย่างเช่น กรณีผู้ที่มีวงจรรนอนหลับเลื่อนช้าออกไป (delayed sleep phase syndrome) จะแนะนำให้ลดการสัมผัสแสงสว่างไม่ว่าจะเป็นแสงแดดจากธรรมชาติช่วงเวลาตอนเย็น และแสงสว่างจากหลอดไฟ จอโทรทัศน์ จอโทรศัพท์มือถือ หรือจอคอมพิวเตอร์ ในช่วงเวลากลางคืน ส่วนในกลุ่มผู้ที่เป็นมีวงจรการนอนหลับเลื่อนขึ้นเร็ว (advanced sleep phase disorder) ที่มักมีเวลาเข้านอนและตื่นนอนเร็วกว่าปกติ จะแนะนำให้เพิ่มการสัมผัสแสงสว่างในช่วงตอนเย็น โดยการเปิดไฟในบ้านหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง

การรบำบัดด้วยการสัมผัสแสงสว่าง เป็นการรักษาทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับรักษาความผิดปกติของการนอนหลับจากความแปรปรวนของระบบนาฬิกาชีวิต โดยสามารถใช้ได้ทั้งแสงสว่างจากธรรมชาติ หรือแสงประดิษฐ์ หรือสองแบบร่วมกัน ซึ่งความผิดปกติของอาการนอนหลับแต่ละประเภทจะใช้การบำบัดด้วยการสัมผัสแสงสว่างในแต่ละช่วงวันที่เหมาะสมแตกต่างกันไป โดยจะสามารถเลื่อนวงจรการนอนหลับให้เร็วขึ้นหรือช้าลงแล้วแต่ความต้องการในการปรับวงจรการนอนหลับให้เป็นไปตามตารางการนอนหลับปกติที่ตั้งเป้าหมายไว้ ทั้งนี้ มีหลายการศึกษารายงานว่า ระบบนาฬิกาชีวิตของมนุษย์มีความไวต่อแสงสว่างมาก โดยประสิทธิภาพของการบำบัดผ่านการสัมผัสแสงสว่างในการปรับวงจรการนอนหลับ จะขึ้นอยู่กับความเข้มของแสง และระยะเวลาในการสัมผัสกับแสงสว่าง

การใช้บำบัดด้วยการใช้ยานั้น มีการใช้ทั้งยานอนหลับสำหรับช่วยให้นอนหลับ และยากระตุ้นประสาทสำหรับช่วยให้ตื่นในเวลากลางวัน ทั้งนี้ มีการนำเมลาโทนินมาช่วยให้นอนหลับและปรับนาฬิกาชีวิต ซึ่งสามารถทำให้นอนหลับและปรับวงจรการนอนหลับได้ แม้รับประทานในเวลากลางวันที่ไม่มีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย

ช่วงเวลาของการรับประทานเมลาโทนินมีผลต่อการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับจากความแปรปรวนของระบบนาฬิกาชีวิตแต่ละชนิดแตกต่างกัน ทั้งนี้ การรับประทานเมลาโทนินในช่วงเวลาตอนเย็น จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีวงจรรนอนหลับเลื่อนช้าออกไปที่มักมีการเข้านอนดึกมาก โดยเมลาโทนินจะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถเลื่อนนาฬิกาชีวิตและปรับการนอนหลับได้เร็วขึ้นได้ นอกจากนี้ เมลาโทนินยังสามารถช่วยรักษาความผิดปกติของการนอนไม่หลับจากความไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพกับเวลาการทำงานของร่างกายได้ เช่น ผู้ที่เดินทางข้ามเส้นศูนย์สูตร (jet lag ), ผู้ที่ทำงานเป็นกะ และผู้ที่ตาบอดสนิท