āļāļĪāļĐāļ āļēāļāļĄ 2566
āđāļāļĒ āļāļĢ. Zach Pearl āđāļāđāļēāļŦāļāđāļēāļāļĩāđ Circadin.com
āļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāļĢāļāļĢāļ§āļāļāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļ (circadian rhythm sleep disorders) āļāļ°āļĄāļĩāļāļąāļāļŦāļēāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļĩāđāļāļ§āļēāļĄāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāđāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļĄāđāļŠāļāļāļāļĨāđāļāļāļāļąāļāđāļ§āļĨāļēāļāļĩāđāļāđāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļ āļāļĨāđāļēāļ§āļāļ·āļ āļĄāļĩāļāļēāļāļēāļĢāļāļāļāđāļĄāđāļŦāļĨāļąāļāđāļāļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļĩāđāļāļ§āļĢāļāļ°āļāļāļāļŦāļĨāļąāļ āļŦāļĢāļ·āļāļāđāļ§āļāļĄāļēāļāļāļīāļāļāļāļāļīāđāļāļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļĩāđāļāļ§āļĢāļāļ°āļāļ·āđāļ āļāļķāđāļāļŦāļēāļāđāļĄāđāđāļāđāļĢāļąāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļĒāđāļēāļāđāļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļĄ āļāļēāļāļĒāļąāļāļŠāđāļāļāļĨāļāļĢāļ°āļāļāļāđāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒ āļāļīāļāđāļ āļŠāļąāļāļāļĄ āļāļēāļĢāļāļĢāļ°āļāļāļāļāļēāļāļĩāļ āļāļēāļĢāđāļĢāļĩāļĒāļ āļŦāļĢāļ·āļāļāļēāļĢāļāļĢāļ°āļāļāļāļāļīāļāļ§āļąāļāļĢāļāļĩāđāļŠāļģāļāļąāļāļāđāļēāļāļāļ·āđāļ āđ āđāļāđ
āļāļēāļĢāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāļĢāļāļĢāļ§āļāļāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļāļāļąāđāļ āļĄāļĩāļŦāļĨāļēāļāļŦāļĨāļēāļĒāļāļēāļāđāļĨāļ·āļāļ āđāļāđāđāļāđ āļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāđāļĨāļ·āđāļāļāđāļ§āļĨāļēāļāļāļ (chronotherapy), āļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāļāļēāļāđāļāļ (phototherapy) āđāļĨāļ°āļāļēāļĢāđāļāđāđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļ āļāļāļāļāļēāļāļāļĩāđ āļĒāļąāļāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāļĢāļąāļāļĐāļēāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāđāļāđāļĒāļēāļāđāļ§āļĒāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļąāđāļ§āđāļ, āļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāđāļĨāļ°āļāļĪāļāļīāļāļĢāļĢāļĄ (cognitive behavioral therapy ,CBT) āļŦāļĢāļ·āļāļāļēāļĢāđāļāđāļĒāļēāļāļĩāđāļĄāļĩāļĪāļāļāļīāđāļāļĢāļ°āļāļļāđāļāļāļĢāļ°āļŠāļēāļ (stimulants) āļāļĢāļāļĩāļāļĩāđāļĄāļĩāļāļēāļāļēāļĢāļāđāļ§āļāļāļāļāļĄāļēāļāļāļīāļāļāļāļāļīāđāļ§āļĨāļēāļāļĨāļēāļāļ§āļąāļ āđāļāđāļāđāļ§āļĒ
āļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāļāļĢāļąāļāļāļĪāļāļīāļāļĢāļĢāļĄ āđāļāđāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļāļĐāļēāļŦāļāļķāđāļāļāļĩāđāļāđāļ§āļĒāļāļĢāļĢāđāļāļēāļāļēāļāļēāļĢāļāļāļāđāļĄāđāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāļĢāļāļĢāļ§āļāļāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļāđāļāđ āđāļāļĒāļĄāļĩāļāđāļāđāļāļ°āļāļģāđāļāļāļēāļĢāļāļāļīāļāļąāļāļīāļāļ āđāļāđāđāļāđ āļāļēāļĢāļāļąāļāļāļēāļĢāļēāļāļāļēāļĢāđāļāđāļēāļāļāļ, āļŦāļĨāļĩāļāđāļĨāļĩāđāļĒāļāļāļēāļĢāļāļĩāļāļŦāļĨāļąāļāļāđāļ§āļāļāļĨāļēāļāļ§āļąāļ, āļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāļŠāļĄāđāļģāđāļŠāļĄāļ, āļŦāļĨāļĩāļāđāļĨāļĩāđāļĒāļāļāļēāļĢāļŠāļđāļāļāļļāļŦāļĢāļĩāđ, āļŦāļĨāļĩāļāđāļĨāļĩāđāļĒāļāļāļēāļĢāļāļ·āđāļĄāđāļāļĢāļ·āđāļāļāļāļ·āđāļĄāļāļēāđāļāļāļĩāļāđāļĨāļ°āļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāļŦāļāļąāļ āđāļāļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļē 2-3 āļāļąāđāļ§āđāļĄāļ āļāđāļāļāđāļāđāļēāļāļāļ āļāļĒāđāļēāļāđāļĢāļāđāļāļēāļĄ āļĒāļąāļāđāļĄāđāļĄāļĩāļāđāļāļĄāļđāļĨāļāđāļēāļāļāļĢāļ°āļŠāļīāļāļāļīāļ āļēāļāļāļĩāđāļāļąāļāđāļāļāļāļāļāļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāļāļĢāļąāļāļāļĪāļāļīāļāļĢāļĢāļĄ āļāļąāđāļāļāļĩāđ āļāļķāđāļāļāļĒāļđāđāļāļąāļāļĨāļąāļāļĐāļāļ°āļāļēāļāļēāļĢāļāļāļāđāļĄāđāļŦāļĨāļąāļāļāļāļāļāļđāđāļāđāļ§āļĒāđāļāđāļĨāļ°āļĢāļēāļĒ āļāļāļāļāļēāļāļāļĩāđ āđāļāđāļāļāļĩāđāļāļĢāļēāļāļāļąāļāļāļĩāļāļĒāļđāđāđāļĨāđāļ§āļ§āđāļēāļāļēāļĢāļĢāļąāļāļĐāļēāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļ (light exposure) āđāļāđāļāļāļĩāļāļ§āļīāļāļĩāļŦāļāļķāđāļāļāļĩāđāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāļāđāļ§āļĒāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāļĢāļāļĢāļ§āļāļāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļāđāļāđ āļĒāļāļāļąāļ§āļāļĒāđāļēāļāđāļāđāļ āļāļĢāļāļĩāļāļđāđāļāļĩāđāļĄāļĩāļ§āļāļāļĢāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļĨāļ·āđāļāļāļāđāļēāļāļāļāđāļ (delayed sleep phase syndrome) āļāļ°āđāļāļ°āļāļģāđāļŦāđāļĨāļāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāđāļĄāđāļ§āđāļēāļāļ°āđāļāđāļāđāļŠāļāđāļāļāļāļēāļāļāļĢāļĢāļĄāļāļēāļāļīāļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļāļāđāļĒāđāļ āđāļĨāļ°āđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāļāļēāļāļŦāļĨāļāļāđāļ āļāļāđāļāļĢāļāļąāļĻāļāđ āļāļāđāļāļĢāļĻāļąāļāļāđāļĄāļ·āļāļāļ·āļ āļŦāļĢāļ·āļāļāļāļāļāļĄāļāļīāļ§āđāļāļāļĢāđ āđāļāļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļĨāļēāļāļāļ·āļ āļŠāđāļ§āļāđāļāļāļĨāļļāđāļĄāļāļđāđāļāļĩāđāđāļāđāļāļĄāļĩāļ§āļāļāļĢāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļĨāļ·āđāļāļāļāļķāđāļāđāļĢāđāļ§ (advanced sleep phase disorder) āļāļĩāđāļĄāļąāļāļĄāļĩāđāļ§āļĨāļēāđāļāđāļēāļāļāļāđāļĨāļ°āļāļ·āđāļāļāļāļāđāļĢāđāļ§āļāļ§āđāļēāļāļāļāļī āļāļ°āđāļāļ°āļāļģāđāļŦāđāđāļāļīāđāļĄāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāđāļāļāđāļ§āļāļāļāļāđāļĒāđāļ āđāļāļĒāļāļēāļĢāđāļāļīāļāđāļāđāļāļāđāļēāļāļŦāļĢāļ·āļāļāļģāļāļīāļāļāļĢāļĢāļĄāļāļĨāļēāļāđāļāđāļ
āļāļēāļĢāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļ āđāļāđāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļēāļāđāļĨāļ·āļāļāļŦāļāļķāđāļāļāļĩāđāļĄāļĩāļāļĢāļ°āļŠāļīāļāļāļīāļ āļēāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāļĢāļāļĢāļ§āļāļāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļ āđāļāļĒāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāđāļāđāđāļāđāļāļąāđāļāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāļāļēāļāļāļĢāļĢāļĄāļāļēāļāļī āļŦāļĢāļ·āļāđāļŠāļāļāļĢāļ°āļāļīāļĐāļāđ āļŦāļĢāļ·āļāļŠāļāļāđāļāļāļĢāđāļ§āļĄāļāļąāļ āļāļķāđāļāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļāđāļĨāļ°āļāļĢāļ°āđāļ āļāļāļ°āđāļāđāļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāđāļāđāļāđāļĨāļ°āļāđāļ§āļāļ§āļąāļāļāļĩāđāđāļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļĄāđāļāļāļāđāļēāļāļāļąāļāđāļ āđāļāļĒāļāļ°āļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāđāļĨāļ·āđāļāļāļ§āļāļāļĢāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļŦāđāđāļĢāđāļ§āļāļķāđāļāļŦāļĢāļ·āļāļāđāļēāļĨāļāđāļĨāđāļ§āđāļāđāļāļ§āļēāļĄāļāđāļāļāļāļēāļĢāđāļāļāļēāļĢāļāļĢāļąāļāļ§āļāļāļĢāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļŦāđāđāļāđāļāđāļāļāļēāļĄāļāļēāļĢāļēāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļāļāļīāļāļĩāđāļāļąāđāļāđāļāđāļēāļŦāļĄāļēāļĒāđāļ§āđ āļāļąāđāļāļāļĩāđ āļĄāļĩāļŦāļĨāļēāļĒāļāļēāļĢāļĻāļķāļāļĐāļēāļĢāļēāļĒāļāļēāļāļ§āđāļē āļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļāļāļāļāļĄāļāļļāļĐāļĒāđāļĄāļĩāļāļ§āļēāļĄāđāļ§āļāđāļāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāļĄāļēāļ āđāļāļĒāļāļĢāļ°āļŠāļīāļāļāļīāļ āļēāļāļāļāļāļāļēāļĢāļāļģāļāļąāļāļāđāļēāļāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļāđāļāļāļēāļĢāļāļĢāļąāļāļ§āļāļāļĢāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļ āļāļ°āļāļķāđāļāļāļĒāļđāđāļāļąāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāđāļĄāļāļāļāđāļŠāļ āđāļĨāļ°āļĢāļ°āļĒāļ°āđāļ§āļĨāļēāđāļāļāļēāļĢāļŠāļąāļĄāļāļąāļŠāļāļąāļāđāļŠāļāļŠāļ§āđāļēāļ
āļāļēāļĢāđāļāđāļāļģāļāļąāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāđāļāđāļĒāļēāļāļąāđāļ āļĄāļĩāļāļēāļĢāđāļāđāļāļąāđāļāļĒāļēāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāđāļ§āļĒāđāļŦāđāļāļāļāļŦāļĨāļąāļ āđāļĨāļ°āļĒāļēāļāļĢāļ°āļāļļāđāļāļāļĢāļ°āļŠāļēāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāđāļ§āļĒāđāļŦāđāļāļ·āđāļāđāļāđāļ§āļĨāļēāļāļĨāļēāļāļ§āļąāļ āļāļąāđāļāļāļĩāđ āļĄāļĩāļāļēāļĢāļāļģāđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļāļĄāļēāļāđāļ§āļĒāđāļŦāđāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļĨāļ°āļāļĢāļąāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļ āļāļķāđāļāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāļāļģāđāļŦāđāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļĨāļ°āļāļĢāļąāļāļ§āļāļāļĢāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļāđ āđāļĄāđāļĢāļąāļāļāļĢāļ°āļāļēāļāđāļāđāļ§āļĨāļēāļāļĨāļēāļāļ§āļąāļāļāļĩāđāđāļĄāđāļĄāļĩāļāļēāļĢāļŦāļĨāļąāđāļāļŪāļāļĢāđāđāļĄāļāđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļāđāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒ
āļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļāļāļĢāļ°āļāļēāļāđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļāļĄāļĩāļāļĨāļāđāļāļāļēāļĢāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļāļĢāļāļĢāļ§āļāļāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļāđāļāđāļĨāļ°āļāļāļīāļāđāļāļāļāđāļēāļāļāļąāļ āļāļąāđāļāļāļĩāđ āļāļēāļĢāļĢāļąāļāļāļĢāļ°āļāļēāļāđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļāđāļāļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļāļāđāļĒāđāļ āļāļ°āļĄāļĩāļāļĢāļ°āđāļĒāļāļāđāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļđāđāļāļĩāđāļĄāļĩāļ§āļāļāļĢāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļĨāļ·āđāļāļāļāđāļēāļāļāļāđāļāļāļĩāđāļĄāļąāļāļĄāļĩāļāļēāļĢāđāļāđāļēāļāļāļāļāļķāļāļĄāļēāļ āđāļāļĒāđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļāļāļ°āļāđāļ§āļĒāđāļŦāđāļāļđāđāļāđāļ§āļĒāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāđāļĨāļ·āđāļāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļīāļāđāļĨāļ°āļāļĢāļąāļāļāļēāļĢāļāļāļāļŦāļĨāļąāļāđāļāđāđāļĢāđāļ§āļāļķāđāļāđāļāđ āļāļāļāļāļēāļāļāļĩāđ āđāļĄāļĨāļēāđāļāļāļīāļāļĒāļąāļāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļāļāđāļ§āļĒāļĢāļąāļāļĐāļēāļāļ§āļēāļĄāļāļīāļāļāļāļāļīāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāđāļĄāđāļŦāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļ§āļēāļĄāđāļĄāđāļŠāļāļāļāļĨāđāļāļāļāļąāļāļāļēāļŽāļīāļāļēāļāļĩāļ§āļ āļēāļāļāļąāļāđāļ§āļĨāļēāļāļēāļĢāļāļģāļāļēāļāļāļāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒāđāļāđ āđāļāđāļ āļāļđāđāļāļĩāđāđāļāļīāļāļāļēāļāļāđāļēāļĄāđāļŠāđāļāļĻāļđāļāļĒāđāļŠāļđāļāļĢ (jet lag ), āļāļđāđāļāļĩāđāļāļģāļāļēāļāđāļāđāļāļāļ° āđāļĨāļ°āļāļđāđāļāļĩāđāļāļēāļāļāļāļŠāļāļīāļ